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効果的な水泳ダイエットのための7つの方法

水泳は一度覚えれば誰でも自分でできてしまうものですが、少しの役に立つアドバイスを得るだけで運動の効果効率が劇的に改善されることも少なくありません。

ここでは、真剣なスイマーから始めたばかりの初心者まで当てはまる水泳一般についての効果的な方法を挙げてみます。

準備運動（ウォーミングアップ）をする


これはどのスクールでも教えている事ですが、意外にしていない方が結構いたりします。水泳はとても運動量が多いので、準備運動をすることでケガのリスクを減らせるだけでなく、プールでのパフォーマンスも上げることができます。



水泳の基本をしっかり学んで徐々にレベルアップする


これは特に初心者の方にとって大事ですが、いきなり格好いいバタフライを練習するのでなく、バタ足を練習し、そこからクロールを極め、といった基本をしっかり身につけて徐々に難しい泳法やメニューに挑戦するのが結果的には効率がいいです。

水泳ダイエットのメニューにしても同じで、頑張りたい気持ちが先行して最初から何キロも泳ごうとしたり、休憩なしで無理をしたりというのは効率がよくないどころか、身体に過度な負担となってしまいます。ゆっくり一歩一歩レベルアップすることが結果的には効率がよい方法だということを覚えておくといいでしょう。

仲間や友達と泳ぐ


自分が痩せるためのダイエットは自分との闘いですが、プールに友達がいて一緒に泳ぐと、水泳はとても楽しいものになります。同じ目的をもった仲間がいれば、楽しく、励まし合ってできるのでモチベーション向上にもつながりオススメです。

フォームに気を配る


例えば500Ｍのメニューをこなす時に、ただ500Ｍを終わらすことだけを考えて前に進めばいいようなガサツな泳ぎ方をしていませんか？

どんな泳法でも、きれいなフォームを意識することでスピードも上がりますし、筋肉引き締めのダイエット効果も上がります。

目標を決める


水泳ダイエットなら、何月までに何キロ落とすとか、そういう目標でもいいですし、水泳自体や、体力アップなどに目標を決めて、1キロ泳げるようになるとか、バタフライで100Ｍ泳げるようになるとかでもいいです。

目標を設定することでモチベーションの向上にもつながりますし、三日坊主にならないための対策にもなります。

屋外プールに行ってみる


いつも室内プールで水泳をしている方は、たまに屋外プールに行ってみましょう。青空の下で泳ぐのはとても気持ちよく、気分が変わるので、ダイエットなどのモチベーションが落ちたり気持ちが低下している時にとてもきもちが明るくなりますよ。

ウォームダウンする


準備運動の逆で、最後にゆっくりとした運動で徐々に身体を運動モードから抜け出すのが、ケガなどをしないために有効な方法です。


…どうでしょうか？　効果的に痩せたり体力を上げる水泳ダイエットの参考になれば幸いです。

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ダイエット用水泳の異なる泳法練習メニュー

このメニューは初中級者くらいのレベルです。初めたばかりの方よりも、ある程度色々な泳法ができるくらいの方向けです。

このメニューはクロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライの４つの泳法を練習するのに最適です。同時に、量やセット内容も決して難しくなく、泳ぎのできる初級者のレベルで挑戦できるものです。

水泳ダイエット初級者用の異なる泳法練習メニュー


このメニューの目的


  • 全身引き締めダイエット効果
  • 体力増強
  • 異なる泳法の練習

メニュー内容


  1. 準備運動
  2. ウォームアップ用クロール100Ｍ　（ゆっくりと、途中なるべく立たずに）
  3. バタフライ25Ｍとクロール25Ｍのセット×4　（25メートルプールで、バタフライで行ってクロールで帰ってくる感じのセット）
  4. 背泳ぎ25Ｍとクロール25Ｍのセット×4
  5. 平泳ぎ25Ｍとクロール25Ｍのセット×4
  6. ウォームダウン用クロール100Ｍ　（ゆっくり、ゆったりと）

これで体力と泳法の技術が両方養われるメニューとなります。もちろん、きついと感じたら途中で休むなどの措置をとってください。

痩せるだけでなく、水泳技術や体力も増強できるのが水泳ダイエットのいい所です。自分のペースで少しずつやっていきましょう。

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効果的な水泳ダイエット初級者メニュー

今回は水泳ダイエットを始めたばかりの初級者の方向けの効果的なメニューを紹介したいと思います。

これらは水泳ダイエットを初めてプールに通い始めたばかりの方向けで、全長だと500Ｍくらいのエクササイズになります。

最初は500Ｍと聞くととても長い気がするのですが、スイミングは一気にやると考えずに、ひとつひとつのメニューを細切れでこなしていくと考えると割と長く感じないものです。もちろん、人それぞれ体力が違いますから、無理をせずに自分の身体の様子をみながら運動してくださいね。

効果的な初級者水泳ダイエットメニュー




この水泳メニューの目的


  • ダイエット効果
  • 体力増強
  • クロールの練習

水泳メニュー内容


  1. ウォームアップ：クロール50Ｍ×２　（準備運動用なので、ゆっくりゆったりと。ラップの間に休憩可）
  2. 25Ｍクロール×４　（腕の掻いた回数を数えながら。左右の筋肉のバランスをとるため、できれば偶数回で）
  3. 50Ｍクロール×２、ラップの間に30秒休憩　（一度目と二度目同じ秒数でいけるようにする。）
  4. 25Ｍクロール×４　（先ほどと同じように、偶数を意識）
  5. ウォームダウン：クロール50Ｍ×2　（ゆっくりと流すようにリラックスしながら）

合計：500Ｍ


これは初級者用のプログラムですが、もし体力に自信がない場合は自分で少し減らしたりして構いません。また、水泳の技術に自信がないのであれば、まずスイミング教室のクラスに入って、徐々に水泳に身体を慣らすのもいいでしょう。

また、何か病気など身体的に気になっていることがあれば、必ず水泳ダイエットを始める前に医師に相談してくださいね。

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水泳ダイエットの5つの泳法とカロリー消費量

水泳ダイエットの効果や水泳ダイエットを始めようか迷っている人へでお話ししたように、スイミングは様々な点からダイエットや健康維持に関して効果的な運動です。

水泳には色々な泳法がありますが、 代表的な5つの泳法について、その消費カロリーをみていきたいと思います。
 

横泳ぎカロリー消費量



横泳ぎは一般的な泳ぎ方なのですが、意外と見かけません。日本の学校教育の水泳ではあまり教えないからだと思います。

横泳ぎは水中で横になって、横に水をかきながら水を蹴ることで前に進む泳法ですが、一時間で500カロリーほど使うそうです。

クロールカロリー消費量


クロールは最もポピュラーな泳法です。バタ足を休むことなく続けながら順番に腕で水をかいて、たまに腕の動きと合わせて息継ぎをする泳法です。スピードに優れますが、速度は自分で調節が可能です。

ゆっくりの場合は約４８０カロリー、全速力で680カロリーほど一時間に消費するそうです。

背泳ぎのカロリー消費量


背泳ぎはクロールと似ていますが、仰向けになって泳ぐ泳法です。一般的なやり方の場合、一時間に約480カロリーを消費するそうです。

平泳ぎのカロリー消費量


平泳ぎはカエルのようなポーズで水をかく泳ぎ方で、クロールよりもスタミナの消費が抑えられる泳ぎ方だとされていますが、消費カロリーは一時間に約680カロリーと、なかなかの消費量です。

バタフライのカロリー消費量


バタフライは一般的な泳法の中で一番難しいとされています。手で水をかきながらも、全身をうねらせるようにして前にすすまなければならないので、練習をしないとうまくなることはできません。両手を一斉に上げて水を叩くように掻くバタフライは運動量も多く、一時間に約750カロリーを消費するそうです。


どうでしょうか？　泳法によって使う筋肉や消費カロリーが違うので、自分で色々とメニューを考えるのがいいと思います。消費カロリーはその人の体重などにより変わって来るので、あくまで目安としてくださいね。

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水泳ダイエット初心者のメニューの作り方

水泳ダイエットを始めようと決心して、初めてプール行く時には、水泳初心者は「30分～一時間くらいは泳ぐぞ！」と思ってプールに飛び込むわけですが、5分後に息も切れ切れ、端のへりに捕まって「こんなはずじゃなかった…」と思う事になることが多いのです。

実はこれは、水中運動の時は循環器や筋肉の使い方が陸上運動の時とは違うから起きる事で、肺が水泳をしている時の息遣いに慣れるまでは陸上運動ができる方でもかなりキツく感じるのが普通なのです。

水泳ダイエットのメニューの作り方



効果的な水泳のメニューを作るには、短いラップに分けるメニューにして、そこに色々な泳法と休憩のインターバルを設けるのが良いとされています。使う筋肉や動きを変え、またハードさを変える事で、より効率的なだけでなくもっと面白く水泳運動ができるというメリットもあります。

休憩のインターバルを設けるのはスイミングのトレーニングでは重要です。陸上運動と違い、運動を止めた時も心臓の鼓動がすぐ下がらないので、休憩をはさむ方が身体に負担が少ないのです。

水泳ダイエット初心者用のメニュー


まず手始めのメニューとしては、自分が最も楽だと思える泳法で25メートルプールを2往復（100ｍ）して、30秒休むというラップを5－10回繰り返すというのがいいでしょう。

2往復の途中で苦しくなったら立って休んでも構いません。最初は無理をしないことです。

このメニューを週２－３回行うというのを最初の2週間のメニューにし、まず身体を水泳に慣らすのが一番でしょう。

背泳ぎ、バタフライなどの違う泳法を足していく


その後、違う泳法を足していくのがいいでしょう。違う泳法をすることで、違う筋肉を使い、違う運動ができるからです。

恐らく最初の楽な泳法に選ぶのはクロールか平泳ぎなので、次に足すのは背泳ぎかバタフライになります。両者ともいずれは取り入れるべき泳法なので、どちらからという順番に関しては自分の好みでいいでしょう。

背泳ぎは肩の筋肉を強くして、姿勢の改善などにも効果があると言われています。息継ぎの必要がないため、比較的楽な泳法でもあります。

バタフライはお尻や内ももを引き締めるのに効果的です。お尻や内ももの筋肉は普通の運動ではなかなか鍛えられない部分であるにも関わらず、ダイエットしたい場所としては上位に入る部位です。バタフライはこれらを引き締めるのに大変効果がありますので、これらが気になっているひとは是非バタフライを始めてみましょう。

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